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哑铃锻炼方法
2019-08-0829511人观看
哑铃是非常方便并且实用的训练器械，因为你能够自由的选择你想要做的动作，相比于杠铃来说，哑铃更加的灵活自如，而且能够高效的利用空间。
1.哑铃复合推举
①自然站立，挺胸，收紧腹部；
②拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起；
③缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位。
2.哑铃交替弯举
①双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。双手握住哑铃放于身体两侧，拳心相对；
②发力以肘关节为主，弯曲一侧手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上;稍作停顿；
③动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧；
④缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直;稍作停顿，做另一侧的弯举。
3.哑铃划船臂屈伸
①自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面呈30°至45°角，收紧腰腹，对握哑铃，手臂自然下垂；
②屈肘，将哑铃向身体后方拉，在动作顶部用力收缩背部，略作停顿；
③接着伸直手臂，你会感觉到大臂后侧有明显的挤压感，略作停顿，然后按原路返回。
4.哑铃正握前平举
①自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于大腿前侧；
②下沉肩部，向前举起哑铃，举至手臂与地面平行；
③以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动，拳心始终向下。
5.高脚杯深蹲
①双脚开立、腰背挺直，双手握住壶铃的把手放在胸前；
②吸气、下蹲、下蹲至大腿接近于地面平行，呼气、起身。
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